Содержание статьи:
- Разновидности клетчатки и их функции
- В каких продуктах содержится клетчатка
- Как правильно употреблять клетчатку
Клетчатка снижает риск развития рака желудка на 44%. К такому выводу пришли сотрудники медицинской школы Нанкинского университета в Китае. Эксперты изучили более 20 научных публикаций и проанализировали данные более 580 тысяч человек. Какие продукты содержат клетчатку и почему она так полезна – читайте в этой статье.
Разновидности клетчатки и их функции
Существует 2 типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Первая при соединении с водой превращается в вязкое гелеподобное вещество, которое помогает пище проходить через кишечник, а также создает чувство сытости.
Функции растворимой клетчатки:
- помогает контролировать уровень глюкозы в крови;
- снижает общий уровень поступающего с пищей холестерина;
- уменьшает застой желчи и выводит ее со стулом;
- является хорошим пребиотиком для микрофлоры кишечника.
Нерастворимая клетчатка активирует перистальтику кишечника и ускоряет продвижение пищи по пищеварительному тракту. Она не переваривается организмом, но ее грубые волокна, словно щетка, очищают стенки кишечника. В результате улучшается обмен веществ и активнее усваиваются полезные питательные вещества.
{item:2103}В каких продуктах содержится клетчатка
Среди продуктов-рекордсменов по содержанию клетчатки выделяют:
- фрукты (особенно яблоки и груши с кожурой, апельсины, бананы);
- овощи и зелень (картофель, зеленый горошек, кабачки, белокочанная капуста, цветная капуста, брокколи, тыква, шпинат, морковь и др.);
- орехи и бобовые;
- цельнозерновые продукты и отруби.
Восполнить нехватку клетчатки в рационе можно с помощью диетических добавок. Так, например, в нашем продукте Daily Delicious Hi-Fiber Acai & Blueberry богатый состав, в который входит растворимая и нерастворимая клетчатка, а также дополнительные активные растительные компоненты, которые снабжают организм ферментами, аминокислотами, минералами и витаминами.
Как правильно употреблять клетчатку
Диетологи советуют применять в питании принцип радуги. Он заключается в том, чтобы каждый день включать в рацион овощи и фрукты разных цветов. Это делает питание разнообразнее и позволяет получать полный спектр необходимых витаминов и минералов.
Даже если вы не сторонник этой концепции, стоит придерживаться основных рекомендаций: богатые клетчаткой овощи хорошо комбинируются и отлично воспринимаются организмом вместе с белковыми продуктами (мясом, птицей, рыбой). Крупы, наоборот, лучше не есть с мясом, особенно с красным. Овсянка и вовсе самодостаточная каша.
Также будут полезными и следующие советы:
- ешьте некоторые овощи и фрукты в сыром виде (при хорошей переносимости);
- замените белый хлеб, макароны и рис цельнозерновыми вариантами;
- готовьте каши из цельнозерновых круп;
- добавляйте в блюда нут, фасоль или чечевицу и отруби;
- перекусывайте фруктами или орехами (фрукты лучше есть между приемами пищи);
- соблюдайте питьевой режим (не менее 1,5 литра воды в день в зависимости от комплекции).
Эти рекомендации и регулярное употребление продуктов, богатых клетчаткой, помогут улучшить пищеварение, снизить риск развития различных заболеваний и обеспечить организм необходимыми питательными веществами.
