Содержание статьи:
- 1 правило — потреблять продукты с высоким содержанием кальция
- 2 правило — включить в рацион продукты с высоким содержанием витамина D
- 3 правило — сделать акцент на продуктах с высоким содержанием белка
- 4 правило — соблюдать комплексный подход
Мановска Елена
Врач-терапевт, нутрициолог, эксперт Coral Club
С возрастом кости истончаются и теряют свою прочность, что зачастую приводит к серьезным проблемам со здоровьем. Однако даже изменения в пищевых привычках и образе жизни могут существенно повлиять на состояние и плотность костей. Терапевт и старший врач-консультант Coral Club Елена Мановска рассказала, как правильно питаться, чтобы укрепить кости и сохранить их состояние на долгие годы.
Костная ткань человека представляет собой сложную многокомпонентную структуру, которая непрерывно обновляется и выполняет ряд жизненно важных функций, включая поддержку, кроветворение и защиту внутренних органов. Не секрет, что недостаток необходимых питательных веществ может негативно сказываться на её состоянии, поэтому важно не только отказываться от вредных привычек, но и вводить здоровые. А какие именно, сейчас расскажем.
1 правило — потреблять продукты с высоким содержанием кальция
Кальций — это микроэлемент, который необходим для строительства и укрепления костей. Когда организму не хватает этого вещества, он начинает «заимствовать» кальций из внутренних запасов, что делает кости более хрупкими и уязвимыми к переломам. Включение в рацион продуктов, богатых этим микроэлементом, может стать важным шагом к укреплению костной системы и снижению риска травм.
2 правило — включить в рацион продукты с высоким содержанием витамина D
Витамин D синтезируется под воздействием солнечных лучей типа B и способствует усвоению кальция из пищи. Однако с возрастом способность кожи производить его самостоятельно значительно снижается, поэтому важно включать в рацион продукты, богатые этим веществом: форель, лосось, консервированный тунец, грибы, яичные желтки и молоко.
Лактазная недостаточность, аллергия на молочный белок, вегетарианство и частые диеты существенно увеличивают риск дефицита витамина D. Необходимо ежегодно сдавать кровь на анализы и посещать врача, чтобы вовремя выявить проблему.
3 правило — сделать акцент на продуктах с высоким содержанием белка
Диета, включающая в себя большое количество белка, способствует снижению риска потери костной массы и уменьшению вероятности переломов, особенно в области бедер, у пожилых людей, страдающих остеопорозом.
Белки можно классифицировать по их происхождению на животные и растительные. Животные белки есть в мясе, рыбе, морепродуктах, яйцах и молочных продуктах. Они обладают высоким содержанием незаменимых аминокислот и легко усваиваются организмом. Растительные белки — в бобовых, орехах, злаках, овощах и сое. Важно поддерживать баланс между потреблением животных и растительных белков, так как это способствует оптимальному функционированию организма, укреплению иммунной системы и поддержанию здоровья.
{item:2195}
4 правило — соблюдать комплексный подход
Только синергичное следование полезным привычкам поможет вам сохранить здоровье и прочность костной системы. Помимо питания важно обратить внимание на физическую активность. Спорт не только укрепляет кости, но и снижает риск развития остеопороза — серьезного заболевания, которое делает кости хрупкими.
Также следует сократить избыточное потребление соли, кофеина и алкоголя, так как они способствуют вымыванию кальция из организма. Этот процесс, в свою очередь, приводит к ослаблению костной структуры и повышает риск развития таких заболеваний, как остеопороз. Еще стоит обязательно обратить внимание на качество сна и уровень стресса, так как хроническое недосыпание и стресс могут приводить к гормональным сбоям, что также сказывается на состоянии костей.
